周一 ：速度和专项能力练习 

①、准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑 

②、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个)

③、快速力量、中力量练习练习

④、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

⑤、放松活动 

周二 ：小力量、一般耐力练习 

①、准备活动：慢跑1500米-20xx米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

②、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳) 

③、抗阻力练习(利用橡皮条)

④、一般耐力练习3000—5000米慢跑

⑤、放松活动

周三 ：速度耐力练习

①、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习

②、沙袋摆腿

③、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组

④、上肢力量练习：卧推或抓举等

⑤、放松活动

周四： 多项身体素质练习

①、准备活动：慢跑1500米-20xx米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑

②、加速跑30米6--8组

③、后抛铅球或抓举或高翻等

④、跳栏架或跳箱

⑤、阻力练习或跨跳或跨跑练习

⑥、球类游戏

周五： 力量练习

①、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动

②、上肢力量：卧推或抓举或高翻

③、下肢力量：全蹲+半蹲

④、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

⑤、放松跑

周六： 技术和素质练习

①、准备活动慢跑1000米+体操

②、专门技术练习

③、加速跑80米

④、跑格(节奏和步幅)

⑤、60米托重物跑×4

⑥、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
⑦、放松活动

周日：建议休息

①、可根据情况选择练习内容

②、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练

以上就是给大家的一周短跑训练计划

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