在运动和跑步的领域，体育生相比较普通人群来说，绝对是专业的。没有经过长期系统训练的人，是没办法尝试体育生日常的训练计划。很多人可能都不知道要如何去计划安排训练，也因此有许多人去盲目尝试运动，一下子身体负荷受不了，最后坚持了几天又不了了之。今天我们来讲讲，不同的运动目的，要怎样去安排和规划。
对于很多普通人来说，运动就是为了减肥。其中有部分人会这样安排，早上几点几点去跑步，晚上几点去跑步，跑多久，跑多远，不吃油腻和高热量食物，甚至减餐，不吃饭等等。这些其实只能算是草稿计划，并没有做出 一份标准的，并且自己能坚持的训练计划。因为很多人坚持不下来的原因，其实就三点：懒的不想动、嘴巴管不住、训练看心情。基于这三点，让多少人的减肥训练计划铩羽而归？
很多人都进了误区，对于自己长期没运动已经生锈的身体，运动、跑步这些都需要循序渐进，一开始不适合步子迈太大。有些人突然一天心血来潮去跑步，跑步前后都没没拉伸放松肌肉。然后就大腿乳酸堆积，一下疼几天，上下个楼梯都费劲，一来二去，就跟懒得去运动。接下来，我将为大家整理一套适合长期没运动，又没啥运动装备以及运动环境，却还想减肥的朋友的训练计划，话不多说，上才艺~
一、逐渐适应运动、慢慢提高体能（周期：30天）
长时间没运动，不适合一下子太猛，我们需要先去适应下运动的感觉，给身体一个准备期，然后慢慢的去提高自己的体能，为后续运动以及执行训练计划提供基础。
1~10天保持每天的有氧运动，运动前记住要拉伸肌肉，接着慢跑10~20分钟，跑完之后休息五分钟，再做五组开合跳，每组10个，间隔30秒。做完之后休息五分钟，跳绳100下不用太多。跳完休息两分钟，再慢跑400米，最后拉伸肌肉。前三天就这么去做就可以了。
11~30天就可以提高一下体能了，经过前10天的运动，身体也苏醒的差不多了，也适应了运动的感觉。所以接下来四天的运动，老规矩有氧训练：跑步；开头先拉伸肌肉，拉伸之后快慢跑20~30分钟；跑完简单拉伸+休息两分钟；做两组蛙跳，每组10下，间隔30秒，做完休息五分钟；俯卧撑20个，做三组，间隔一分钟，做完休息五分钟；开合跳五组，每组20个，间隔1分钟；跳绳200下，最后拉伸肌肉，第一周的后面四天就这么坚持就ok了。
二、加速肌肉生长，加快脂肪燃烧（30天）
能坚持到了第二阶段。朋友，恭喜你！你已经努力坚持了一周的运动训练计划了。这时候你的身体状态，应该是比较亢奋，也没那么排斥运动。最重要的是，你现在很可能在坚持和放弃的边缘了，因为你的心里早就想打退堂鼓了。继续加油，不然前面的努力就都白费了。
如果第一阶段的三十天，你还控制不太住自己的嘴，那么第二阶段你就得管好自己的嘴了，不吃或者少吃高脂食物和碳酸饮料。对于蛋白质的摄取，要多一点，有想法的可以买蛋白粉，坚持少量多餐，条件允许的，可以多加一餐，一根香蕉、一片烤面包，摄入BCAA或者乳清蛋白等抗肌肉分解的补剂。
负重跑：5~20斤负重情况下跑1~2公里，具体负重多少和跑多远视自身情况而定。
深蹲、蛙跳、俯卧撑：每种5组，一组20~50个，每次间隔休息不超过三分钟。
有氧运动：快慢跑步30分钟以上或者跳绳30分钟以上。
力量训练如下图
当然，还有别的很多不同的方式和动作，这里大家自由发挥，根据自己的能力以及时间去选择适合自己的项目。总之就是闭上嘴，迈开腿。少吃宵夜和零食以及其他垃圾食品。要注意营养均衡和良好的作息时间。以上就是为许多朋友制定的减肥训练计划，希望大家都能坚持下去哦~~
