—— 前言 ——
上个周末，和朋友们分享了我六年的跑步感悟。我因为身体状况不佳而开始跑步训练，锻炼半年后身体自愈。作为曾经的跑渣，我通过五个月训练，单次跑量达到12公里，不到一年完成第一个21公里的半马，随后五年时间完成了国内外三十个马拉松。我自身的经历证实，普通甚至较差的身体体质，通过半年到一年时间科学合理的训练，不需要太强的意志力，也不需要太密集的锻炼次数和锻炼时间，都可以轻松完成迷你马拉松或者半程马拉松。这是每一个普通人都可以实现的目标。不伤害身体，让身体更加健康舒适，这是运动的前提。用理论和经验来实践，这是本文的重点。
- 关键词 -
科学计划，循序渐进，姿势跑法，控制速度，跑量适当，变速跑，
核心力量训练，充分拉伸，跑鞋，服装，周边伴侣
全面学习相关的跑步基本知识，很有必要。新手一上来就盲目大量运动，很容易受伤而无法坚持。所以，最明智的坚持就是认真对待身体任何反应，借鉴专业理论和他人经验，制定循序渐进的科学的训练计划。
首先建议多看和跑步相关的书籍、公众号和专业软件。我和我的朋友们常用的公众号有下面几个，左侧是跑步和健身常看的公众号，右侧是报名马拉松赛事常用的公众号。很多跑步软件比如咕咚运动、KEEP，都含有跑步训练进阶计划，初跑者按计划一步步来即可。如果有条件，请私人教练根据你的身体状况为你设计课程，能更好地系统地提升体能，预防运动伤害。专业的私人教练比美容院更值得我们投资。健身的效果首先在于健身动作姿势的正确与否，姿势不当也会受伤，相对而言，动作难度和承重大小并不是很重要，这是私教比自己练更好的地方。我左膝受伤后才开始找私教，现在私教训练已经六年了。第一次和私教练完，我走路都踉跄，现在虽然健身强度和难度提升了，运动过后也不过肌肉略微酸痛，而且觉得痛得很舒服。
在决定跑步之前，还要了解自己的身体是否适合跑步。身体有问题的童鞋，例如有心脏隐性疾病（可以在医院做运动平板测试来检查）或者膝关节损伤，请遵医嘱。不一定非要跑步，快走和游泳等运动也是健康有效的锻炼。
此外，因为跑步时膝盖的受力是个人体重的两倍，体型圆满的朋友跑步时更容易关节损伤。体重基数过大的朋友，第一阶段要以快走为主，快走一两个月，每次半小时以上至1个小时左右，辅以合理饮食和其他减重措施，等体重下降到正常范围再开始慢跑。
虽然人人天生都会跑，但长期跑步还是需要掌握正确的跑姿。我刚开始才跑两个月就左膝受伤，就是跑步姿势不当引起的，教练说我象走猫步。改正姿势后，再辅以核心肌群的力量训练，注意拉伸，之后长达六年也没有因跑步受伤，即便完成42公里跑量、也没有身体不适。跑步姿势用“姿势跑法”，推荐大家这个详细的视频：
http://v.youku.com/v_show/id_XMzkzNDkwNDYw.html
视频长达一小时，总结而言就是注意这些要点：
1、前脚掌或者全脚掌着地，不要脚尖或者脚后跟着地；
2、增加步幅，小步跑而不是大步跑，能减轻体重对膝盖的冲击力；
3、两腿自然走平行线前行，而不是跑一条直线（就是猫步）；
4、膝盖要有弯曲幅度；我以前以为少弯膝盖就是减少关节损耗，殊不知膝盖太直地跑，对膝关节冲击力最大；
5、放松肩膀挺直背，上坡时身体略前倾，下坡时身体后倾来平衡；
6、双手轻轻握拳，手臂自然摆动，长距离跑时要注意手臂正前方前后摆动，如果手臂向两侧左右摆或者倾斜的前后摆，那它给身体前进增加的不是助力而是阻力；
7、最重要的是用核心肌群发力，只用大腿发力的话，腿部承受力太大也容易肌肉受伤；所以要运用腹、臀和大腿的力量带动身体前行，收紧PP，维持上半身的稳定……
我有一次背靠背跑，六天内完成了两个全程马拉松，工作劳累加比赛日极端恶劣的天气，第二个马拉松跑到十公里就明显感觉身体摇晃，核心力量不行了，还是平时核心肌群训练和跑量不够。
有人说跑跑走走是很不好的习惯，确实，长距离跑当中停下来或者走，肌肉中的乳酸会迅速堆积、造成肌肉酸痛感，让你更加不想跑下去，这就是越间断越不想跑的原因。如果长距离不间断跑，无论快跑还是慢跑，跑步当中的肌肉酸痛感都极少，那是因为运动过程中乳酸不会堆积。
心脏不是那么强壮的朋友，比如心率容易过高，就可以用走跑结合来调节、降下心率再跑。
专业跑步训练会有不同配速的间歇跑，跑步基础差的朋友和体态圆满的朋友，最开始采用走跑结合，就和间歇跑的原理类似。所以，不要勉强自己，走跑结合也不错。
跑步最重要的原则，就是不求速度，求健康和安全。我的做法就是，无心率手表，不跑马。用心率来控制速度很有必要，心率手表等心率监控设备应该成为运动必备。
马拉松赛事中的猝死事件，绝大部分都发生在十公里和半马选手中，全程马拉松极少见，这还是因为这些选手大意和盲目，对自身身体的了解和专业知识储备不够。对心率的监控，可以防止过度训练带来的威胁，也可以减少训练不足。达到一定的心率才能锻炼心脏且有效燃脂，但不要超过自己的极限。心率有根据年龄的详细算法和分类，大多数人最大心率通常为170-200次/分钟，简单做法就是用“220-年龄”来估算最大心率，有氧运动燃脂的最佳心率区间是最大心率的60～80%。
日常跑步中，不一定要时时佩戴心率设备，但要注意身体的反应，比如心脏难受，头晕，恶心，某些部位发麻等等都是要提防的征兆。如果跑步时，不能顺畅聊天，甚至喘得厉害或者呼吸困难，马上降速。不要把日常跑步当成比赛，我有一次参加接力跑，因为团队压力，跑得超快，事后心脏很不舒服。有经验的跑友最常给初跑者的建议就是“不要快”“不要加快进度”，这都是血泪教训。在跑步初期阶段，公里数的增加或者速度的加快都比较容易，初学者很容易在这种成就感的冲动之下，不断增加跑量或者加快速度，从而造成受伤。
跑得慢才能跑得远，跑得长远和久远。所以，一定不要追求速度，循序渐进地增加跑步距离。半程马拉松关门时间为3小时，即3小时完成21公里，这意味着平均每小时7公里，而徒步速度一般每小时6公里。所以半马配速比走路快一点点，颠着小步慢跑就可以完成了，速度并不重要。
跑量是慢慢提升的一个过程，按照自己的能力保守着来，每周增加10%，养成习惯后，每次5公里是很舒服适度的日常锻炼量，运动能力提升后，日常量也最好在10公里左右。
建议每周运动4-5次：跑步两到三次，另外两到三次可以是力量训练、跳操、瑜珈、快走、游泳等等。如果要简化一下，建议每周锻炼4天：“跑步＋瑜珈＋跑步＋力量训练”。不建议每天跑。初跑者每天跑步会导致体力无法及时恢复，要避免不必要的垃圾跑量，减少不必要的疲劳。
如果每天闲暇时间很多，或者想减肥，可以在养成规律的跑步习惯后，在跑前加入力量训练，也就是先无氧再有氧，运动起来减肥效果更佳。运动顺序可以是：慢跑3分钟以热身，力量训练20-30分钟，拉伸10分钟，跑步40分钟到1小时，最后再拉伸10-20分钟。
很多人在跑步的初期体重下降很快，但随着身体适应了运动节奏后，就会进入体重不变的平台期。其实，在日常训练当中，无论从减肥角度还是提高心率效果上，变速跑比匀速跑的效果更好。所以，拉长跑步时间和增加跑步量，都不如变速跑更加高效。改变速度，将快速冲刺跑和慢跑结合起来，三十分钟的变速跑，效果要强过一小时的匀速跑。比如可以：慢跑或快走10分钟来热身，快速跑半公里，再慢跑或快走两分钟，再快速跑半公里……如此重复多次，身体需要不断调节来适应，瘦身效果和新陈代谢速度都会加快，事半功倍。
力量训练和瑜伽拉伸是提高跑步水平并预防受伤的两个好基友，也是我们健康的好帮手。都说跑步百利唯伤膝，利用身体核心肌群的力量作为牵引力来带动身体前进，能大大降低这种潜在伤害，这也是一种更符合人体力学的运动方式。
核心肌肉群主要包括腹部、下背部和臀部的肌肉，它们的强壮能让躯干的稳定性增加，并增强跑步所需的动力和耐力。此外，有氧运动和力量训练相结合，也可以使减肥塑身效果更好。如果跑者的运动基础薄弱，又不重视核心训练，肌肉力量难以支撑训练负荷，受伤或者体力不支是难免的。
此外，女性的生理结构决定了她们更容易堆积脂肪，没有充足的雄性激素也很难练出勇猛的肌肉。所以除非打针和吃药，力量训练并不会让女生变成金刚芭比，反而能让肌肉线条更美，体型更好，抗衰老效果更强。
再次强调，健身时姿势正确非常重要；健身时一直保持挺胸收腹收臀，效果更好；力量训练前，最好有3分钟慢跑作为热身；而每种器械每组动作做完后，再针对该次锻炼过的部位做做拉伸，肌肉会很舒服。
最后，每种训练动作一般分三组，也可逐步加量为4组或5组，每组做10次或者加量至12、15、20次不等，每组中间略微休息放松几十秒。核心肌肉群的锻炼方式有多种。我重点推荐两款，每天十分钟、随时随地都可练而且好处多多的：平板支撑和深蹲。
首先是平板支撑plank。不少大佬和明星都推荐，号称“不用去健身房也不用器械，只要每天坚持几分钟，就可以练出平坦小腹甚至人鱼线”。
平板支撑一个动作就可以锻炼到大肌肉群，对锻炼腹横肌很有效，对女生而言减肚肚，对跑步的好处就是增加腰腹背的支撑力度和稳定性，使得跑步步伐更轻快有力。动作的要点就是肩、背、髋、膝和脚踝要保持一条直线，靠腹部发力来支撑，保持收紧腹部、抓紧臀部。从每组45秒到1分钟开始，逐步增加支撑的时间，每次3组，也可逐步增加到5组。
其次就是深蹲Squat。深蹲被誉为动作之王，可以锻炼全身50%的肌肉，提高腿部力量和弹跳力，锻炼心脏。此外，“无深蹲，不翘臀”，深蹲还能释放睾丸酮，提升性能力，号称运动中的春药。
深蹲有一个误区就是伤膝盖，但正确的深蹲姿势是不会伤到膝盖的，如果感觉膝盖不适，那说明你的姿势不对，也没有用腿部和臀部发力而导致身体的重量落在了膝盖上。所以深蹲的要点是：膝盖不能超过脚尖，收腹收臀，靠大腿和臀部用力，下蹲至大腿和地面平行，慢下快起则更能提升爆发力。按照要点练完一组深蹲后会感觉很累，每次三组，每组10-15个。
无跑前热身，不跑；无跑后拉伸，不跑。拉伸能减轻运动后可能的身体损伤和疲劳，还可以拉伸肌肉线条，有助于塑形。古人就有“筋长一寸，寿长十年”的说法，拉筋可伸展筋骨，可通行血脉，提高精神气。所以，无论是运动前后，或者是办公室久坐，或者是为了缓解已有腰椎颈椎等伤病，都要有意识去做拉伸。气功、体操、瑜伽等等都有很多拉伸的动作，郑多燕健身操比如小红帽和小灰帽系列，都有很多拉伸动作和力量训练的结合。运动前的拉伸主要是伸展筋骨，事先活动一下即将用到的肌肉，也就是热身。伸伸懒腰、做做伸展运动、吊吊单杠，包括学校的广播体操，都是很好的拉伸。
运动后的有效拉伸时间正常为10分钟，针对自己酸痛的地方或者运动时主要使用的部位，选择相应的拉伸动作。拉伸动作要缓慢温和不可急速，拉伸的强度是感觉到有些酸痛感或者张力就好，每个拉伸动作保持15秒左右停顿一下作为一组，每次3-5组就好。我一般拉伸完后，再加上按摩抢或者瑜珈柱。
“瑜伽柱”（也叫做泡沫滚轴，选择狼牙形的）老少皆宜，可多次使用，简单方便且便宜；通过我们自身重量压在瑜珈柱上，象擀面杖那样在轴上滚动身体，可按摩全身，放松肌肉，增加血液循环。
前些年流行敲胆经刮肝经，敲敲打打自己手也累，用瑜伽柱直接滚大腿内外侧就好了，省力，还瘦腿排毒，就是每次滚胆经和IT band（大腿外侧）的时候特别疼。瑜伽柱的用法有很多，将轴在某一个按摩部位缓慢滚动时，如果发现了疼痛点，就在那一点停住15秒，让这个部位肌肉放松下来。
另外有一个偏贵的选择就是筋膜枪（肌肉按摩枪），是我跑马的必备。有时候跑马之后赶飞机、来不及拉伸，在机场在飞机上拔“枪”对准肌肉一顿突突突，效果非常好。几年前去美国跑马，遇到一个国内的高端跑团，人人手持一支按摩枪，震撼到我也给我种了草。这支枪也是很多专业运动员和球星的爱物。和泡沫轴相比，筋膜枪能更加深层和精准地放松肌肉和筋膜，震动型泡沫轴也难以触及到。筋膜枪的高频振荡作用，可以快速缓解肌体疲劳，让经络神经血脉畅通，平时家人腰酸背痛也可以用。但是，因为是外力且力度大，要注意不要靠近肌肉薄的地方和靠近器官和主动脉的部位，以免危险，千万不要冲击关节，低廉的仿品不要用，不能过久也不能力度过大，要适度。
跑步最方便之处就是不受时间和地点限制，但是也有一些小讲究。跑步时间少于30分钟，锻炼效果不理想，时间太长的话，新手难以恢复。日常锻炼中，每次跑步时间可以控制在30分钟到1小时，再加上跑前热身10分钟，和跑后拉伸10-20分钟，这样每次运动时间在1-1.5小时。每周增加的公里数最好不超过10%。很多理论都说下午4-6点是最佳跑步时间，对于上班族来说，7-9点吧，刚吃完就跑会不舒服，太晚跑可能影响睡眠。
在地点方面，户外比健身房好，户外的缓跑径（塑胶跑道）、田径场跑道又比水泥地面更好。户外属于主动型跑步而传统跑步机是被动的，空气和感官感受也不同，缓跑径和田径场跑道的地面比水泥地更软，能减少对膝关节的冲击。当然，户外运动尤其是夜跑，一定要安全第一。而在健身房或者室内，如果可选择或者有条件，最好选择履带式自发电跑步机，其跑带是弧面而不是传统的平面，属于主动跑步，跑带速度是根据你发力的跑速来改变的（传统的是我们手动调到一个速度来被动跑），对膝关节冲击相对略小。
此外，爬山尤其是下台阶对膝关节冲击较大，沙地太软容易伤脚踝，这些运动要谨慎，平时也要少在上下坡很多的地方做跑步锻炼。
最重要的装备就是跑鞋，可以在各种品牌运动鞋的running系列中，选择减震效果最好的那款。鞋子最重要是合脚，选什么牌子因人而异。曾有人推荐我用“运动鞋中的劳斯莱斯” 索康尼Saucony，我穿不习惯；我有几年一直穿号称跑鞋之王的亚瑟士ASICS，虽然在他家专卖店跑步机做测试、看脚型来选鞋，但是我的一两个脚趾甲几乎每次跑马都会跑坏，改成NIKE的ZOOM NEXT4%以后就没有这个问题了。也许减震效果都很好，但是后者适合我的脚型。耐克的Vaporfly 4%号称能为你提速4%，横空出世之后，对亚瑟士是巨大冲击。不过听说威量今年下半年要出第一款马拉松鞋，说是符合亚洲人脚型，不论是均速跑还是加速，都非常的有帮助，整体脚感比较舒适，集合了多家老牌跑鞋的优点，就是不知道具体穿上之后会是什么感觉，也是比较期待国产品牌再出黑马。
自从吉普乔格创下破二的马拉松纪录之后，他和他的宇宙天团陪跑兔所穿的NIKE粉色Zoom Vaporfly Elite鞋，引起了热捧。其实这几年NIKE Zoom Vaporfly系列都是疯抢的，上图中的三款我都有，其中橘色NEXT4%已完成200多公里跑量而光荣退役，目前服役中的是粉色NEXT%。但是这个系列是功能型跑鞋，跑量累计到200公里左右就完成了提速的使命了，所以适合比赛并不适合平时训练。我现在穿的是这款白色耐克Zoom Gravity，鞋面轻薄透气，鞋底支撑缓震好，白色在日常非常百搭。
跑步运动衣搭配好了也非常时尚，记得选择标注了dry-fit、coolmax的速干面料服装。运动裤最好选择压缩裤，当然平时锻炼可以穿普通运动裤。但紧身的包裹本身就是对腿部肌肉和关节的保护和支撑，可以提升更强的运动表现，运动后穿着能恢复更快。我有朋友穿宽松短裤跑马，就造成了皮肤磨伤。最知名的压缩裤是2XU家的。如果你像我一样不喜欢紧身长裤对膝盖的阻力，可以穿压缩短裤+压缩腿套。如果不习惯臀部包得紧紧的，可以紧身长裤外套一条彩色运动短裤，也很in。
运动内衣对女人来说很重要，最好试穿，太紧不舒服，松了起不到保护和固定不晃动的效果。迪卡侬，NIKE，ADIDAS，华歌尔，Lululemon，维密等牌子的运动文胸中都能找到支撑好又靓的。
十公里以上就要注意对膝关节的保护，髌骨带比护膝更好用，肌贴比髌骨带更好用。肌贴全称为肌内效贴布，全身都可以用，用于收紧支撑肌肉，各种颜色款式造型任选，可以混搭得很时尚。
最后要推荐的跑步伴侣，就是音乐和有声小说。我听的是各种音乐平台app和喜马拉雅都有运动场景的分类，只要能激发你活力的歌都可以。比如我喜欢的有Moves like Jagger, Runaway，We Are Savages还有羽泉汪峰的歌，或者自己最近想练的歌循环播放也可以。还可以听书比如蒋勋细说红楼梦或者百家讲坛，自己感兴趣的就好。
其实现在我很少听歌听书，我更喜欢观察自己身体的反映，看周围的人和事，这也是难得的脱离网络的放空时间。
跑步的动机有许多，有人是为了减脂增肌、美体塑形，有人是为了精神舒压、治疗抑郁颓废。有几个中年男性跑友说能够提高“第三条腿”的战斗力，人到中年的另一半如果X欲不佳或者减退，有氧运动真的有所帮助。我一些食神跑友号称跑步是为了“多吃点”，但实际上减肥是“三分吃、七分动”。像我这样不忌口的，虽然跑步没有太多减重，线条感和紧实感好了不少，视觉上是一定会瘦的。
塑形比减重更重要，我现在已经不那么在意体重称上的数字了。更让我惊喜的，不是苗条的身材和他人的称赞，而是由内焕发的元气满满的精神状态，跑步是开启正能量自动循环的一把钥匙。因为个体差异存在，并没有所有人适用的跑步圣经。不要攀比也不要照搬经验，跑步和做人一样，就是做自己。
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