汉森马拉松训练法（Hanson'sMarathonMethod）起源于1992年，当时汉森兄弟（Kevin,Keith）认为现有的训练计划已经过时。这些训练计划大都是在周日进行长跑训练，而在周间只是做些小的恢复训练。因此，他们决定制定一套更全面、更系统的训练计划，使每一次的训练都更加高效和有目的性。
汉森马拉松的训练计划分为四个不同的阶段。
初级阶段、中级阶段、强化阶段、赛前减负阶段。
一、基础阶段
打好基础非常重要，每周增加跑步量有助于增强身体的适应能力。
初级跑步者的基础阶段为5周。在这五周的时间里，身体逐渐适应常规训练，为接下来的进阶阶段做好充分准备。
对于高级跑者来说，基础训练阶段通常为一周时间。这是因为这些跑者至少已经参加过一次以上的马拉松，已经逐渐适应并习惯了大量跑步对身体的影响。
他们经过一周的适应后，就能够做好迎接下一阶段训练的准备。
二、强度阶段
在这个训练阶段，强度相当高，主要使用间歇跑进行训练。
在这个时间段，身体会承受更大的压力，以激发身体并提升最大摄氧量和无氧能力。
在强度训练阶段，初级跑者需要训练5周，而高级跑者则需要训练9周。
零基础的跑者，起点较低，经过短短的五周训练，就能看到显著的进步。
对于高水平的跑者而言，要想有显著的进步，就必须投入更多时间进行高强度的训练。只有这样，才能取得明显的成果。
汉森马拉松周期训练计划中，初级跑者和高级跑者的训练计划在训练时间方面有显著差异。
三、力量跑阶段
在前面提到的强度训练中，我们进行了耐乳酸跑的间歇训练。因此，在力量跑训练阶段，我们的重点是提高身体的乳酸耐受和清除能力。这样，我们就能够在更高的速度下跑得更久、更快，并获得更好的训练成效。
初级跑者和高级跑者在力量跑训练阶段的训练时间均为7周，约占总训练时间的50%。该阶段的目标是将身体的产乳酸能力转化为马拉松专项的耐力，使跑步更快且更持久。
四、比赛前的减量阶段
适宜的训练周期是汉森马拉松训练计划的核心组成部分，也是马拉松训练取得成功的关键所在。
汉森马拉松表示，在经过长距离跑、力量跑、速度跑和节奏跑这四个阶段的训练之后，身体需要10天才能展现出相对稳定的提高。因此，在比赛之前的减量阶段，时间被安排为10天。通过这段时间的低强度训练，身体可以缓解整个周期积累的疲劳状态，从而达到最佳状态，迎接马拉松比赛。
五、如何在每个阶段进行训练
汉森马拉松周期训练计划中各个阶段的训练目标各不相同，因此采取的训练方法也各异。
初级阶段：轻松慢跑练习；
强度训练阶段包括：轻松跑、速度跑、节奏跑和长距离跑；
力量跑阶段包括四种类型：轻松跑、力量跑、节奏跑和长距离跑。
比赛前的减量阶段应以轻松跑为主。
汉森训练法的四个阶段示意图
如何实施18周的训练计划安排？以提高跑步水平的训练计划作为示例：
1、在最初的5周训练期间，重点放在轻松跑上；
进行为期5周的强度阶段训练：
×4组，每组均配合相应的间歇训练。
划分为4组逐渐提高难度，每次训练中的总跑步里程不得超过5公里。
2、力量跑阶段训练中训练7周：
训练计划分七周，逐步增加跑步强度。第一周跑步距离为1600米，第二周增加到2500米，第三周增加到3200米，第四周达到5000米，第五周减少至3200米，第六周再次减少至2500米，最后第七周恢复至1600米。每次跑步总距离不超过10公里。
3、从强度阶段开始训练时，每周需要进行节奏跑训练（即马拉松配速跑）。训练内容包含三周的8公里训练、三周的12.8公里训练、三周的14.4公里训练和三周的16公里训练，共计12周。
4、在比赛前的减量阶段，需要进行为期1周的轻松跑，作为主要方式。
高级跑者的训练计划需要在基础训练的基础上，完成进阶计划，然后进一步提高训练水平。
根据上述训练计划，进阶跑者和高级跑者的训练方案有所不同，分别如下：
汉森训练法的高级计划和进阶训练方案
汉森马拉松训练计划是一套高度流程化和标准化的训练方案，以每周为训练模板，规划了每天的具体训练内容，该训练模板将贯穿整个训练周期。
进阶跑步者的训练计划和高级跑步者整体训练框架相似，都是18周的训练计划。高级跑步者的训练计划相对于进阶跑步者的马拉松训练计划，基础阶段较短，但强度训练阶段较长，配速更快，周训练量也更大。
《汉森马拉松训练法》这本书中，列出了适合进阶和高级跑者的马拉松训练计划。这套训练计划可以帮助许多跑友们在比赛中突破自己，创造更好的个人记录，也是汉森兄弟让众多跑者实现PB（个人最佳成绩）的秘密所在。
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