什么是马拉松配速跑？简言之，如果你不局限于在关门时间完成比赛，你可以根据自己的能力粗略估计完成时间，然后在马拉松比赛中推出配速跑步训练。为了让你找到比赛的节奏和速度，增强自信，马拉松配速跑主要用于赛前训练。

    扎实、适应是马拉松配速跑的主要训练目的。

    1、配速稳定：模拟比赛强度，提高配速能力

    一般跑步者在马拉松比赛中有以下三种类型：

    ①、先快后慢，开始速度很快。后来，由于能量的不断消耗和体力不足，速度逐渐下降，甚至最终不得不步行完成比赛；

    ②、是中间慢两端快，开始以快速的速度跑，半途而废的速度为冲刺保留体力，最后阶段加快冲刺豁出；

    ③、时高时低，在跑道上速度相对较快，然后在途中减速一段时间，然后加速到开始速度，下一段时间减速，两段时间的速度差异较大。

    这三种类型的马拉松比赛方式都不是很好的比赛策略。根本问题是他们不能很好地掌握比赛的速度。优秀或精英马拉松运动员通常在整个马拉松比赛中以恒定的速度进行，而不是伴随着减速或加速。

    一般来说，大众跑步者的最快速度通常出现在第一个5公里，然后开始减速。他们越往后走，速度变弱就越明显。一些学者统计了2013~2022年国 内跑步者的整个速度变化趋势，发现大众跑步者的最大速度降低了35%，而优秀马拉松运动员的速度降低了12.5%。这表明，大众跑步者和精英跑步者在赛场上都有一定的速度下降，但普通跑步者不善于控制速度。上半场速度太快，导致下半场速度过快。因此，有必要在赛前进行马拉松速度跑，以提高对目标速度的控制。

    2、适应补充策略：在马拉松比赛中训练补充技巧

    在进行马拉松配速跑步训练时，要进行补充训练，使身体适应跑步时的饮食和消化。但在有氧训练中（LSD）在训练过程中，由于有氧训练，建议不要补充糖等能量物质。（LSD）只需补充水分和电解质，就可以使身体学会节源开流，节约肌肉中的糖原，增加身体脂肪的氧化能力。

    然而，在马拉松比赛中，由于强度的增加，能量供应系统中糖的氧化比例增加。为了防止低血糖和疲劳，我们在赛场上补充了一些能量物质，以减缓疲劳的发生。因此，在马拉松速度跑训练中进行补充训练，使身体适应消化和吸收，保持血糖稳定。同时，别忘了训练适当的补充水分。

    ①、怎样训练跑马拉松的时候保持配速跑？

    有氧训练主要训练基本耐力。“基本”一词表明，这为其他训练奠定了基础。有了这样的基本能力，你可以以更快的速度训练。此时，更快的马拉松速度跑是另一种LSD形式，你也应该练习。目的是进一步提高你的心肺耐力，但马拉松速度跑并不容易，而是安排在赛前一段时间，以找到比赛的节奏和速度，增强你的信心。

    因此，每次马拉松配速跑的练习时间控制在40分钟~110分钟(1小时50分钟)；心率保持在最大心率的75%~84%，一次练习控制在每周步行量的15%~20%。时间和距离最先到达的数量是上限。

    例如，如果你是一名每周跑步40公里的25岁跑步者，那么马拉松配速跑步的距离为6-8公里，心率保持在146到163之间，每次训练时间控制在40到50分钟。

    不同水平跑步者的马拉松速度训练参考速度训练

    ②、比赛前要不要进行30公里的上下长距离拉练？

    如果你想跑完马拉松，你必须在比赛前进行大约30公里的训练。对于大多数跑步者来说，赛前2-3周是否需要进行30公里的训练是不合适的，因为30公里对于普通跑步者来说往往意味着3个多小时的训练。如果训练量过大，很容易导致严重的身体疲劳，长期无法有效恢复，这不仅无法达到赛前适应的目的，而且在真正的比赛到来时，身体处于透明状态。如果你想在比赛前一个月甚至更长时间练习30公里，这是必要的

    假设你是全马3小时以内的跑者，赛前可以进行30公里的拉练，为什么？

    首先，全马3小时左右的跑友平均配速在4分15秒左右，根据丹尼尔博士的方程式计算有氧训练。（LSD）速度约为5分。比赛前30公里的LSD训练时间为：5*30=150分钟，符合有氧训练的最高上限，不会增加身体恢复的时间。因此，可以进行30公里的长距离训练。

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